50歳からの体づくりは運動と栄養と無理なく継続するモチベーション

体つくり

これまでスイミングなどをしており体を動かすことは苦にならないのですが、継続するとなるとなかなか難しいものがあるかもしれません。何のために体を動かすのか、何のために体力をつけるのかと目的を持っていないと難しくなってくると思います。

けれども50歳を越えたからこそ体づくりは重要だと思っています。体は動かさなければ年々衰えてくるし、関節も痛くなってくることもあると思いますが、それは

動かしていないから

に尽きると思います。きちんと動かしていれば関節も痛くなることはありませんし、いつまでも自分の体が動くようになります。体力の衰えは仕方ないにしても、自分の体が動かなくなったらそれこそ介護になってしまいます。少しでもそれを避けるためには、少しでも良いので体を動かす必要があるのです。

50歳からの体づくり

目的は老後も動ける体

運動の目的がダイエットという方も多いかと思いますが、ダイエット目的で運動をしても長続きしないことが多いと思います。運動して脂肪燃焼して無駄な肉を落としていくことになりますが、効果が出るまでには時間がかかり、なかなか効果を実感できないので止めてしまうパターンです。私がジムに通って効果を感じるまでに3カ月はかかりました。3カ月経ってようやく体の変化が現れ、それがモチベーションとなって継続していけるようになりました。そもそもが高脂血症を克服することが目的の一つだったのですが、副産物としてダイエットもついてきたという感じです。そこから運動は継続しているのですが、今のモチベーションは、

衰えない体づくり

になっています。どうやっても肉体は衰えていきます。若いころと比べたら痩せにくくなっているし、学生の頃と比較するとまだ5kgほど体重は重いです。けれども若いころの体重にしたいのではなく、自分で十分に動けて登山なども楽しめるようにしていたいだけです。足が動かなくなってしまっては介護にまっしぐらです!何があっても自分の足で動いていたいし、70歳を越えても登山をしていたいのでジョギングも継続しています。

体を支えているのは筋肉です。筋肉が無いと姿勢も悪くなるし、そうすると関節がきちんと動かなくなり関節痛の元にもなりかねません。筋肉があると脂肪燃焼効果も高くなり、特に気をつけなくても自然にダイエットにも繋がっていきます。

無理しないで出来る範囲で

50歳を越えてからの運動は無理をしてはいけません。無理をするとケガのもとにもなりかねませんし、体に負担をかけすぎてはすぐに悲鳴を上げて故障をしてしまう可能性が高くなります。ある程度の負荷をかける必要はあるのですが、必要以上に負荷をかける必要も無いのです。ダイエットではないけれども、きつくて途中で嫌になって止めたということを結構聞きませんか?せっかく始めたダイエットがきつすぎて続かなければ意味はなく、継続できない運動はあまり意味が無いのです。

私はジョギングをしていて時速7km程度でゆっくりと走っていますが、瞬発力をつけたい訳でもなく、42,195kmを走りたいとも思っていないので、ゆっくりと走ることに意味があると思って走っています。距離も大体4km程度で20分くらいで終わってしまうのですが、有酸素運動は20分程度から効果が表れると言われており、クールダウンでウォーキングの時間を含めると、30分から40分程度の有酸素運動になります。距離を延ばすことはあると思いますが、ペースを上げることはしないと思います。ジョギングする目的は有酸素運動をすることと自給力をつけることなので、早く走ることや長距離を走ることは必要ないからです。ゆっくり走ることで効果的な有酸素運動をおこない、体を正しく動かして関節(膝)が痛くならないようにし、体力を維持することが目的だからです。

それぞれのペースや許容範囲に合わせたことをしていけば良いのではないでしょうか。無理をして体を壊しては元も子もありませんし、何よりも継続することが難しくなってくると思います。自分に合った無理をしない範囲でおこなうのがベストです。

食事に気をつける

そして運動をしたら食事にも気をつけたいと思います。糖質制限カロリーコントロールなどはなるべく考えないのですが、摂取する栄養素については考えた方が良いと思っています。と言っても管理栄養士でも何でもないので専門外のことですが、ネットで調べればどの食材にはどんな栄養素が含まれ、どんな効果があるのかはすぐに分かります。疲労に効く栄養素は何かとか、抗酸化作用があるのはどんな食材なのかとか、興味を持ったことを調べていくといつもの食材が多く出てきます。それを万遍なく摂取できれば一番良いのですが、なかなか一度には取り切れないので、食材をそろえておいて日替わりで摂取できるようにしていきましょう。

糖分やカロリーは人間が生きていく上でのエネルギーだから、摂取した分を消費すれば良いのではという考え方で、明らかにオーバーということを除いては、それほど糖質やカロリーを気にする必要は無いと思います。筋肉がある程度ついてきて運動をしていれば、少し食べ過ぎても3日もあれば元に戻るし、チートディの後は意識して無理なく制限すれば良いだけです。

焼肉に行くと軽く3人前ぐらいは食べますし、回転ずしに行けば15皿くらいは平気で平らげてしまいます。山の帰りにステーキを食べに行けば450g(1ポンド)もペロリと平らげてしまいます。一時的に体重は増えますが、その後に意識して食事量を減らしたりすると体重はすぐに戻ります。

自分に合わせたモチベーションで継続する

どんな目的で体づくりをしていくかを決めるのですが、どうでもよいことをモチベーションにしてしまうと継続は出来ないでしょう。どんなことでも即効性は薄く、効果が現れるまである程度の時間がかかり、効果を確認出来なくて途中で止めてしまうのです。

痩せたいというのであればその先を考えることで、どうして痩せたいのかを考えることが重要になります。痩せてモテたいでも良いでしょうし、軽々と山登りしたいでも良いでしょう。とにかく痩せることで得られるメリットを考えて、目的を「痩せる」ではなく「モテる」とか「山登りできる」とかに変換する必要があります。そうすると痩せることが通過点となり、痩せることが目的ではなくなり、長期間の継続が出来る可能性が高くなるからです。

運動をしたからといってすぐに効果が現れるものでもなく、個人差はあるものの1ヵ月から3カ月ぐらいは実感するまでかかるでしょう。運動をする本当の目的は何なのかを理解してモチベーションとし、自分に合ったペースで継続していくのがベストだと思います。

いつまでも動ける体

最近のテレビで山奥で高齢のシニアの方がお一人で暮らしているのを探す番組がありますよね。あれを観て思ったのですが、

人間は動いていれば動けるものなんだ

と思ったのです。90歳を越えた方が一人で何でもしているなんて都会では考えられないと感じたのです。それが良いか悪いかとかしたいしたくないは別にして、介護なんて全く感じることも無く自分で動いているのが凄いことだと思ったのです。ご本人は体のあちこちが痛いのかもしれませんが、それでも動けることは凄いことだと思うし、本来そうあるべきだと思ったのです。山奥だから仕方なくということもあるでしょうけれど、都会で同じように動くことが出来ないとも思いません。

要は動くか動かないか

だけではないでしょうか。だったら今のうちに動いておいて、自分がシニアになってからでも動けるようにしておきたいと思ったのです。そのために運動もするし、体を作るのは食事から摂る栄養なので、同時に食事にも気を配ります。高級食材ではなく栄養素を含んだものを意識してきちんと食べ、動ける体にしておくことが大切だと思います。

無理をしない範囲で自分に合ったペースで体を動かし、栄養素に着目した食事を摂り、体の内側からも自分を助けていきたいと思います。

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